Yaz geliyor, havalar ısınıp gardıroplar hafiflemeye başlayınca herkesi fazla kilolardan kurtulma telaşı sarıyor… Kimisi düşük kalorili katı diyetlere, kimileri yoğun egzersizlere başvururken bir kez daha hatırlatmak istediğim bir nokta var ki o da denge. Lütfen metabolizmanızı zorlayacak ve bedeninizi yoracak dönemsel uygulamalar yerine, sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzınız hale getirin, ‘sürdürülebilir’ bir beslenme planı hedefiniz olsun. Yapılan çoğu araştırma bu tarz uygulamalar yerine kalıcı yaşam şekli değişikliklerinin daha etkili olduğunu ortaya koyuyor. İşte yaza sağlık dolu girmek için üç adım.
1 Bitki bazlı beslenin
Bitki bazlı diyet aslında genelde hayvansal kaynakların sınırlandırıldığı veya tüketilmediği bir beslenme planı. Bu beslenme planında aynı şekilde işlenmiş besinler ve paketli gıdaların da sınırlandırılması öneriliyor. Yani temelinde sağlığı iyileştirme yatıyor.
Geçtiğimiz günlerde konu ile ilgili PLOS One dergisinde geniş çaplı bir araştırma yayımlandı. 49 makalenin incelemesine göre, vejetaryen ve vegan diyetleri içeren bitki bazlı diyetler daha düşük kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve ölüm riskiyle ilişkili. Aynı zamanda daha iyi lipit profili, glisemik kontrol ve daha düşük vücut ağırlığı/BMI ve inflamasyonun eşlik ettiği de belirtiliyor.
Rengarenk sebze, meyveleri görmenin hem mutluluk hem de sağlık dolu günlere işaret ettiği bir gerçek. Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketmenin birçok hastalığa karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini de destekleyici olduğunu hatırlatmakta fayda var.
2 Hareketi eksik etmeyin
Hareket etmenin kalp ve damar sağlığına, bağışıklık sistemine saymakla bitmeyecek kadar faydası var. Bunu bir de ters yönden düşünelim. Hareket etmediğinizde vücudunuzda neler oluyor hiç düşündünüz mü? Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, çocukluktan itibaren yüksek düzeyde fiziksel hareketsizlik, ergenlik döneminde kalbi zorlayabiliyor, bu da ilerleyen dönemlerde kalp yetmezliği ve diğer kalp hastalıkları riskini artırabiliyor. Sonuçlar bize fiziksel aktivitenin çocukluk çağından itibaren artırılmasının önemini gösteriyor.
Zamansızlık ya da motivasyon eksikliği gibi nedenlerle pek çok kişi beslenmenin yanına sporu eklemiyor, oysa ki hep söylediğim gibi diyetin en iyi arkadaşı egzersiz. Hedef belirlerken, ulaşılabilir olmaları ve aşamalı olarak inşa edilmeleri gerektiğini unutmayın. Aileniz ile birlikte farklı fiziksel aktivite planları yapabilirsiniz.
3 Aralıklı oruca şans verin
Aralıklı oruç ya da iki öğün beslenme en ideal modeldir demek elbette mümkün değil. Yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna göre sonuçları değişebiliyor, konu ile ilgili araştırmalar da günden güne artıyor. Bazı araştırmalara göre yetersiz beslenme olmadan kalori kısıtlaması ve açlık periyodları, yaşam süresini uzatmaya ve yaşa bağlı bozuklukların başlangıcını geciktirmeye yardımcı. Yapılan çok yeni bir araştırmaya göre ise zaman kısıtlamalı beslenmeyi egzersizle birleştirmek vücut kompozisyonunu ve kardiyometabolik parametreleri iyileştirebiliyor. Journal of the American Heart Association dergisinde yayımlanan araştırmada obeziteli 64 kadın üç gruba ayrılmış: Diyet (Aralıklı oruç), egzersiz (yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenman) ve diyet+egzersiz grubu. Zaman kısıtlı beslenenler sabah 8.00 ile akşam 16.00 arasında beslenirken, fonksiyonel antrenman gruplarındakiler haftada üç gün bir eğitmen eşliğinde antrenman yapmışlar. 12 hafta sonra her üç grupta da belirgin kilo kaybı, bel ve kalça çevresinde azalma görülürken, diyet+egzersiz grubundaki katılımcıların vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik parametrelerinde, tek başına diyet veya egzersize kıyasla çok daha önemli bir iyileşme görüldüğü belirtiliyor.
Elbette aralıklı orucun herkes için uygun bir beslenme programı olmadığını, her zaman kişiye özel bir beslenme protokolü uygulanması gerektiğini hatırlatmak istiyorum.
